A Vitamina B de bom humor.

Escolhas feitas à mesa têm tudo a ver com a maneira como você leva a vida. O time vitaminado do complexo B não pode faltar no prato de quem deseja manter a apatia e o desânimo bem longe da rotina.

Equilibre o seu humor

É claro que apostar apenas nas protagonistas desta reportagem não é o suficiente para viver feliz para sempre. "O consumo de carboidratos e de algumas proteínas é fundamental para evitar a tristeza",  (veja por que no quadro da página seguinte). E é bom deixar claro que a alimentação é um dos diversos fatores, e não o único, envolvido no surgimento de males como a depressão. Não dá para excluir a tendência genética e as influências do próprio ambiente. "Para evitar o mau humor, nenhuma receita funciona sem este ingrediente: equilíbrio",

                                                             Para sorrir sempre

VITAMINA B1 (TIAMINA)
Homens: 1,2 miligrama/dia Mulheres: 1,1 miligrama/dia	Onde encontrar: 1 bife de fígado grande fornece 0,3 miligrama
VITAMINA B6 (PIRIDOXINA)
Homens: 1,3 miligrama/dia Mulheres: 1,3 miligrama/dia	Onde encontrar: 2 bananas-pratas ou 2 batatas assadas fornecem 0,52 miligrama
VITAMINA B9 (FOLATO)
Homens: 400 microgramas/dia Mulheres: 400 microgramas/dia	Onde encontrar: 1 tomate médio fornece 249 microgramas
VITAMINA B12 (COBALAMINA)
Homens: 2,4 microgramas/dia Mulheres: 2,4 microgramas/dia	Onde encontrar: 1 filé de salmão pequeno já fornece a recomendação diária

As outras B
Elas não costumam ser muito citadas em pesquisas sobre a modulação do humor, mas não sejamos injustos. Nosso corpo, e mesmo o cérebro, precisa de B2, B3, B5 e biotina, as outras vitaminas do complexo B, tanto quanto de qualquer nutriente. Aliás, muitos médicos lançam mão da B3 para aplacar os sintomas da tensão pré-menstrual na mulherada, um sinal de que ela também tem seu papel no controle da irritação. As fontes são praticamente as mesmas em que se encontra o resto da família: carnes e ovos, principalmente.



Mais ingredientes da alegria

Triptofano
"A serotonina depende desse aminoácido para ser produzida", comenta Ivan de Araújo, da Universidade Yale, nos Estados Unidos. Diferentemente das vitaminas do complexo B, ele tem relação direta com a constituição do neurotransmissor. Portanto, trate de colocar feijão, grão-de-bico, ervilha, carnes, peixe, leite e ovos no prato.

Fenilalanina
Aproveite os alimentos citados acima para extrair suas pitadas desse outro aminoácido essencial, ou seja, que não é produzido pelo organismo. Ele será transformado em tirosina e participará da produção de dopamina e noradrenalina, neurotransmissores que definem como reagimos diante do mau humor alheio.

Carboidratos
Nem pense em deixá-los de lado. O cérebro precisa de glicose para funcionar, e é nos pães, nas massas e no arroz que a encontramos em boas quantidades — prefira as versões integrais, que contêm mais fibras, as responsáveis por tornar a absorção do açúcar mais lenta. De quebra, esses alimentos disparam processos no corpo que permitem que o triptofano trabalhe melhor.

Minerais
Magnésio, potássio, cobre, selênio... Existem indícios de que o quarteto deixa as células do cérebro mais ligadas. Para que eles não faltem no seu dia a dia, coma tofu, semente de abóbora, banana, abacate e oleaginosas