RECEITINHAS CLUBE DA DIETA

                              



Bacalhau Gratinado

Ingredientes:

 

250g de bacalhau do Porto

1 col sopa de azeite extra-virgem

2 dentes de alho

1 cebola cortada em cubos

Orégano a gosto

½ vidro de requeijão light (sem amido e hidrogenada)

2 cols sopa de salsa

1col sopa de azeitonas pretas inteiras

1 col sopa de azeitonas verdes picadas

 Modo de Preparo:

Dessalgar o bacalhau (24h de molho). Retire a pele e espinhas. Reserve. Em uma panela, coloque azeite, alho, cebola e tomate e refogue-os. Junte o orégano e o bacalhau. Após refogar, retire do fogo e acrescente o requeijão, a salsa e o azeite. Transfira para um refratário e polvilhe com 1 col sopa de mistura para gratinar (farinha de rosca + parmesão ralado).

Banana, a fruta da energia.

Ela é uma das frutas mais consumidas no mundo. Além de suas vantagens nutricionais, que a faz ser bastante procurada por atletas, sua “embalagem” é considerada perfeita, fácil de abrir em qualquer lugar.

• Propriedades Nutricionais

Com a correria do cotidiano atual, lembramos que a banana é uma ótima escolha para lanches rápidos e complemento de lanche e café da manhã. “Fica ótima batida com proteínas em pó pré e pós-treino, acompanhada de quinua em flocos, farelo de aveia e de linhaça dourada, alimentos importantíssimos para a saúde do esportista vegetariano.”

Não há uma recomendação de ingestão mínima diária da fruta. Ela orienta incluir a banana junto com pelo menos mais duas porções de frutas ao dia, sendo uma delas uma fruta cítrica, para ajudar no fornecimento de vitamina C, importante para combater a formação de radicais livres decorrentes da prática esportiva.

 

Limão, um poderoso antioxidante

Presente em sucos, doces, temperos e até em medicamentos. Cada vez mais a medicina descobre e se beneficia das vantagens nutricionais deste fruto rico em vitamina C.

• Propriedades Nutricionais

Por ser rico em vitamina C e ácido cítrico, o limão estimula a absorção do ferro não-heme pelo organismo, se consumido na mesma refeição. “Isso é especialmente interessante para os vegetarianos, que necessitam exclusivamente desse tipo de ferro para garantir seus níveis adequados no organismo”.

O fruto ainda ajuda a estimular o sistema imunológico, e tem efeito bactericida e antibiótico. “Importante lembrar que a maior parte dessa vitamina encontra-se na casca, e não no suco do limão.”

 

• Propriedades Medicinais

O limão pode trazer muitos benefícios à saúde.

Há no fruto uma substância chamada d-limoneno, princípio ativo também presente em sua casca, que ajuda no combate à ansiedade, à depressão, ao câncer, além de dissolver cálculos renais e desentupir artérias. “Ele é também um poderoso desintoxicante e alcalinizante do organismo, além de ser rico em bioflavonóides, compostos com poderosa ação antioxidante”.


Há mais de cinco anos estudos apontaram a possibilidade de o limão ser utilizado para destruir o HIV, o que tem levado a testes para o desenvolvimento de uma solução à base do fruto.

A Medicina Ayurvédica reconhece os benefícios do limão utilizando-o na prevenção e tratamento de diversas doenças. Uma das recomendações é a ingestão de um copo de água com suco de meio limão em jejum, para limpar o organismo e preparar o sistema digestivo para a alimentação.

Lentilha: Uma leguminosa versátil que pode trazer muita saúde na alimentação diária.

 

 

 

 

De rápida cocção, ela é rica em fibras solúveis, que podem beneficiar o intestino e ajudar no controle da glicemia e do colesterol.

• Origem

 

Originária da Ásia Central, a lentilha pertence à família das leguminosas (Fabaceae).

Acredita-se que a leguminosa, cultivada principalmente no inverno, tenha sido introduzida no Brasil pelos imigrantes europeus. Atualmente, o plantio ocorre no Sul do País, mas o cultivo é feito em pequena escala. “Não temos produção expressiva no Brasil, e praticamente toda a lentilha consumida aqui é importada”. De acordo com ele, o Brasil importa sobretudo do Canadá e da Argentina.
 

• Propriedades Nutricionais

 

A lentilha é um alimento com ótimo valor nutricional, rico principalmente nas vitaminas A, C e do complexo B (como tiamina e a riboflavina), em potássio e em ácido fólico. “Em meia xícara de lentilha cozida, que possui apenas 60 kcal, você encontra ainda 4 g de proteína, o que equivale de 15 a 18% das doses diárias recomendadas”.

Porém, que a combinação da leguminosa com cereais, como é o caso do clássico “feijão com arroz”, é importante para que os aminoácidos (“pedaços” que compõem a proteína) destes dois tipos de alimentos se complementem. Podendo ser usada em saladas, sopas e outros pratos, a Dra Ana Paula Santos encoraja o uso da lentilha na alimentação diária. “É uma leguminosa sem semelhantes pela facilidade de cocção e de absorção do sabor dos outros alimentos com os quais é preparada”.
 

Onde estão os nutrientes???

Conheça um pouco mais sobre alguns dos nutrientes mais importantes e em quais alimentos eles podem ser encontrados.

A recomendação indicada é aquela preconizada para adultos saudáveis. A quantidade recomendada para idosos, mulheres gestantes ou amamentando, pessoas com problemas de saúde, crianças e atletas pode ser maior ou menor, dependendo do caso. Por isso, sempre consulte um nutricionista para que ele determine a quantidade de cada nutriente a ser ingerido.

 

• Cobre

- O que ele faz: ajuda na fixação do ferro e é importante para a síntese do colágeno.
- Recomendação diária: 0,9 mg
- Onde encontrar: castanha-do-brasil, avelã, tahine (pasta de gergelim) e castanha-de-caju.

 

• Ferro

- O que ele faz: componente das células vermelhas do sangue (as hemácias), que oxigenam todos os órgãos do corpo. Quando ele está deficiente, as células vermelhas diminuem, prejudicando o transporte de oxigênio.
- Recomendação diária: 14 mg
- Onde encontrar: quinua, aveia, trigo, cevada e pães com farinha 100% integral, feijões, oleaginosas, sementes de abóbora, gergelim, girassol e linhaça, agrião, rúcula, mostarda, frutas secas, salsa, tomilho, cominho, sálvia, coentro, curry, melado de cana e açúcar mascavo.

• Selênio

- O que ele faz: protege as células dos radicais livres, que as destroem e surgem devido a estresse, bebida alcóolica e tabagismo, entre outros fatores. As funções das células de defesa são influenciadas pelo nível de selênio no sangue. Mas cuidado, porque em excesso (mais do que 850 mcg por dia) o selênio pode intoxicar.
- Recomendação diária: 55 mcg (microgramas). Gestantes necessitam 60 mcg e mulheres amamentando, 70 mcg.
- Onde encontrar: principalmente na castanha-do-brasil. Cada castanha contém entre 55 e 87 mcg de selênio. Não consuma mais do que 10 delas por dia.

• Cálcio

- O que ele faz: cerca de 99% do cálcio presente no organismo está nos ossos. O outro 1% circula no sangue, responsável inclusive pela coagulação e contração muscular. Na falta de ingestão, o organismo retira o cálcio dos ossos.
- Recomendação diária: até 1.000 mg (miligramas)
- Onde encontrar:leite de soja fortificado, folhas verde-escuras e tofu. “Por exemplo, o uso (em
24 horas) de dois copos de leite de soja fortificado, uma xícara de couve cozida, duas xícaras de rúcula crua com 200 g de tofu atingem os 1.000 mg preconizados”

 

• Magnésio

- O que ele faz: converte os alimentos em energia, repara as células, regula a temperatura corporal, mantém os níveis de cálcio nos ossos e facilita a movimentação intestinal.
- Recomendação diária: 420 mg para homens e 320 mg para mulheres.
- Onde encontrar: castanha-do-Brasil, soja em grão, aveia, cereais integrais e verduras.

 

• Zinco

- O que ele faz: ele participa da função de mais de 300 enzimas e está presente em todos os órgãos, tecidos, líquidos e secreções do corpo. E atenção: deixe de molho na água por 8 a 12 horas os cereais integrais e os feijões antes de cozinhá-los em uma água nova. Isso reduz o ácido fítico, que dificulta a absorção do zinco, presente nesses alimentos.
- Recomendação diária: até 40 mg
- Onde encontrar: os alimentos mais ricos em zinco são os cereais integrais e os feijões

. Esses alimentos fornecem 25 a 50 mg de zinco por quilograma do produto cru.

 

• Manganês

- O que ele faz: é um antioxidante que participa da formação dos ossos, no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras.
- Recomendação diária: 2,3 mg para homens e 1,8 mg para mulheres.
- Onde encontrar: milho cozido, farelo de aveia e farinha de trigo integral.

3 movimentos para conquistar um corpo mais sexy!!!

 

 

 

Que tal investir em movimentos que garantem um corpão ainda mais sexy? Pensando nisso, elaboramos três movimentos que trabalham o bumbum, abdome e pernas. Aposte!

 

 

 

 

4 apoios Em quatro apoios (cotovelos e joelhos), f lexione uma das pernas e eleve-a até ultrapassar a linha do quadril. Volte sem deixar o joelho tocar o chão. No final da série, inverta o lado.Execute 3 séries de 15 repetições.

 

 

 

 

Abdominal oblíquoDeitada, perna esquerda f lexionada sobre a direita, braço esquerdo estendido ao lado do corpo e mão direita apoiada na nuca. Eleve o ombro direito do chão e leve-o na direção do joelho esquerdo, fazendo uma leve rotação de tronco. Retorne lentamente ao início.Faça 3 séries de 20 repetições para cada lado. 

 

 

 

 

 

 

4 apoios Em quatro apoios (cotovelos e joelhos), f lexione uma das pernas e eleve-a até ultrapassar a linha do quadril. Volte sem deixar o joelho tocar o chão. No final da série, inverta o lado.Execute 3 séries de 15 repetições.

RECEITINHAS CLUBE DA DIETA

                              

                                                        RECEITINHAS
                                                             CLUBE DA DIETA

                                                     TOMATES RECHEADOS


Como entrada ou prato principal, é uma ótima pedida para quem está de olho na balança, pois é pobre em gorduras. Aproveite!

Ingredientes

125 g de brócoli japonês
½ col. (chá) de azeite2 dentes de alho picados¼ de xíc. (chá) de farinha de aveia para uso culinário2 col. (sopa) de margarina light2 e ½ xíc. (chá) de leite desnatado4 col. (sopa) de requeijão lightSal, pimenta e noz-moscada ralada a gosto8 tomates caqui4 col. (sopa) de queijo parmesão ralado

Modo de fazer

Cozinhe os brócolis no vapor e depois os pique. Em uma frigideira, doure o alho no azeite e acrescente os brócolis. Refogue por alguns instantes e reserve. Em uma panela média, cozinhe a farinha de aveia na margarina por oito minutos. Acrescente o leite aos poucos, sem parar de mexer. Assim que engrossar, tempere com sal, pimenta e noz-moscada e retire do fogo. Adicione o requeijão e os brócolis refogados. Corte a parte superior dos tomates e, com o auxílio de uma colher, retire a polpa. Tempere o interior dos tomates com sal e pimenta e recheie com o creme de aveia e os brócolis. Disponha-os em uma forma untada com óleo, polvilhe com o queijo ralado e leve ao forno quente (200º C) por cerca de 20 minutos, ou até que dourem.

 

Rendimento: 8 porções
Tempo de preparo: 30 minutos
Calorias por porção: 103 calorias

A dieta vegana e a prevenção do Diabetes.

O diabetes tipo 2 é uma doença capaz de reduzir significativamente o tempo e a qualidade de vida de uma pessoa.

As dietas vegetariana e vegana exercem um papel de prevenção e tratamento do diabetes tipo 2 e esse efeito é atribuído às características nutricionais dessas dietas que, quando comparadas a uma dieta onívora (que inclui carnes e outros produtos de origem animal), são mais ricas em carboidratos complexos e fibras e mais pobres em gordura saturada e calorias totais.

O diabetes tipo 2 é aquele que, por múltiplos fatores, desenvolve-se ao longo da vida afetando um indivíduo que já teve em algum momento um bom estado de saúde no que diz respeito a essa doença. O que torna a pessoa diabética é a resistência que as células desenvolvem em responder à presença do hormônio insulina. O tratamento pode ser dietético ou pode necessitar a aplicação do hormônio insulina. Já o diabetes tipo 1 geralmente afeta o indivíduo em uma fase inicial da vida e é caracterizado quando o corpo não produz o hormônio insulina. Nessa forma da doença, sempre haverá a necessidade de usar a insulina injetável.

Quando falamos de abordagens nutricionais para prevenir e especialmente para reverter o diabetes, geralmente essas se aplicam ao diabetes tipo 2, ou seja, aquele que não necessita obrigatoriamente da aplicação do hormônio. No entanto, como a alimentação da mãe durante a gestação também influencia o risco de a criança desenvolver a doença, vemos um papel de prevenção para a dieta vegetariana também no diabetes tipo 1.

Mães que consumiam a menor quantidade de vegetais durante a gestação tinham maior risco de dar à luz filhos com a doença. As mulheres que consumiam vegetais de 3 a 5 vezes por semana apresentaram um risco 71% maior de ter filhos com o diabetes tipo 1 quando comparadas às mulheres que consumiam vegetais todos os dias.

A cada acréscimo de 5% nas calorias derivadas de proteína de origem animal ao invés de ser derivada de carboidratos ou gordura, há um aumento equivalente de 30% no risco de desenvolver o diabetes tipo 2. O aumento no consumo de proteína de origem animal foi acompanhado pelo aumento no consumo de gordura saturada e colesterol e pelo aumento do peso corporal e da pressão arterial. Já o acréscimo no consumo de proteínas vegetais não demonstrou a mesma relação de aumento no risco de desenvolver a doença, apontando uma clara relação entre o consumo de produtos animais e o aumento no risco de desenvolvê-la.

O consumo de carne está diretamente associado ao risco de desenvolver o diabetes tipo 2. O risco foi aumentado em 21% para os indivíduos que consumiam mais carne vermelha e 41% para os que consumiam mais carnes processadas (como os embutidos, por exemplo).

veganos reduziram o seu peso em até o dobro quando comparados a esse grupo e tiveram uma redução mais expressiva nos níveis de colesterol.

Molhos para macarrão: veja qual é mais saudável!!

Descubra quais são as propriedades de cada molho para massas e como deixar o seu tipo favorito mais light.

1. Sugo: é saudável se for elaborado com tomates frescos ou pelados e sem conservantes. Os molhos prontos possuem excesso de sódio e aditivos para a conservação. Use ainda ervas frescas, ricas em substâncias antioxidantes, vitaminas e minerais.

2. Branco: a receita tradicional leva manteiga, farinha de trigo e leite, mas pode variar e receber outros ingredientes, como gema de ovo, creme de leite e queijo. É um molho que pode ser feito em uma versão mais light, usando leite e queijos desnatados e substituindo o creme de leite por iogurte. Não é indicado para quem está de olho na balança, por isso, opte por outros molhos menos calóricos.

3. Parisiense: molho branco com ervilhas, cogumelos, frango ou presunto. É nutritivo, pois leva proteínas, ­fibras, vitaminas e minerais. Pela quantidade de calorias deve ser consumido com moderação. Valem as mesmas recomendações dos outros molhos à base de molho branco.

4. Bolonhesa: a base é a mesma do molho sugo, por isso valem as mesmas recomendações. Utilizando uma carne magra e evitando excesso de gordura no preparo é uma boa opção para consumo.

5. Funghi: pode ser preparado utilizando o cogumelo hidratado, azeite e ervas ou à base de molho branco, como é mais comum. Na maioria das receitas é adicionado creme de leite, que eleva o valor calórico e de gorduras da preparação. Mas os cogumelos são também fontes de proteínas e ­fibras, o que pode dar um equilíbrio à receita.

6. Alho e óleo: combinação saborosa e nutritiva. O molho tem preparo bem simples e prático, mas também é calórico!

7. Quatro queijos: composto por molho branco e quatro tipos de queijo (provolone, parmesão, gorgonzola e requeijão). É uma versão rica em gorduras! Deve ser consumida com moderação, principalmente em dietas para controle de peso e de colesterol.

8. Pesto: preparado com azeite, alho, manjericão e o ingrediente principal: os pinoles. Essa oleaginosa ainda é cara, por isso pode ser substituída pelas nozes e castanhas. É rico em gorduras do bem e proteínas. Uma opção saudável, porém muito calórica.

9. Pomodoro: variação do molho de tomate, que tradicionalmente é preparado com cozimento mais rápido, com tomate em pedaços e sem pele, alho e muito manjericão. É supersaudável, pouco calórico e fácil de preparar. Os maiores benefícios f­icam por conta do tomate, alho e manjericão.

10. Rosé: sua base é o molho branco, onde se adiciona purê de tomate e temperos. As receitas podem agregar outros ingredientes, como queijo, cogumelos, etc. Assim como o molho branco, deve ser consumido com moderação, para não favorecer o sobrepeso.

Alimentos e hábitos adequados ajudam a controlar a gastrite!!

Conheça os heróis e vilões que ajudam e atrapalham o combate contra a gastrite.

Sensação de azia, queimação, dores, náuseas e vômitos são alguns dos principais sintomas da gastrite, caracterizada pela inflamação da mucosa do estômago, geralmente desencadeada pelo estresse, hábitos alimentares errados e ainda pela presença da bactéria Helicobacter Pylori que, se não tratada, pode predispor ao câncer gástrico. A doença você já conhece, mas talvez você não saiba que existem alimentos e hábitos que ajudam a amenizar (ou piorar!) seus sintomas. “A ingestão de certos alimentos piora os sintomas de quem sofre com a gastrite e, por isso, adotar uma dieta específica ou trocar alguns alimentos por outros, ajuda a aliviar os incômodos sintomas, além de aumentar e melhorar a qualidade de vida”.

 Listamos diversos hábitos e alimentos que estão liberados e proibidos para quem tem gastrite. Anote!

Alimentos do bem

Aqui vão os itens do Bem:

- Chás claros (erva-doce, cidreira, camomila);
- Iogurte, queijo branco, frescal ou ricota;
- Margarina e geleia;
- Pães simples, torradas, biscoitos feitos com pouca gordura;
- Bolachas de leite, maisena, água e sal;
- Carnes magras, aves sem pele, peixes, ovos cozidos;
- Verduras cozidas, como escarola, acelga, espinafre e mostarda;
- Legumes cozidos, como chuchu, abobrinha, abóbora, cenoura, mandioca, mandioquinha ou batata;
- Gelatinas, flans, pudins;
- Frutas (exceto as ácidas) - todas podem ser ingeridas cruas, assadas;
- Caldo de feijão, arroz.

Vilões do estômago

“Evite o uso abusivo, mas não proibitivo de alimentos que aumentam a acidez estomacal”, destaca Cylmara. São eles:

- Leite (por ser alcalino);
- Chá preto e mate (contém cafeína);
- Refrigerantes e sucos artificiais;
- Café, chocolate e achocolatados;
- Frutas cítricas;
- Condimentos (vinagre, pimenta, catchup);
- Tomate e molhos de tomate.

Hábitos e atitudes inteligentes

- Largue o cigarro de uma vez por todas! “O fumo pode piorar ainda mais os sintomas da gastrite, pois aumenta a produção de ácido no estômago”,

- “Evite o estresse e nervosismos desnecessários, viva uma vida saudável”,

"O estresse do dia a dia desencadeia a hipersecreção pelo estímulo simpático do organismo",

- Alimente-se com tranquilidade. “Converse pouco durante a refeição, mastigando cerca de 25 vezes o alimento e evite ingerir líquido durante este processo”.

- Evite deitar pelo menos uma hora após as principais refeições. “Isso diminui o refluxo de alimentos do estômago para o esôfago e o aparecimento de esofagite”.

- “Procure não ficar muito tempo em jejum, pois este, quando prolongado, deixa a mucosa gástrica exposta às secreções do tubo digestivo. Por isso, alimente-se a cada 3 horas”.

Fique atenta aos alimentos que aceleram o envelhecimento da pele!!

Alguns itens que fazem parte do cardápio de muitas pessoas podem, sim, comprometer a saúde da tez e favorecer o envelhecimento precoce. Veja quais são eles:

Além de fatores como a poluição, tabagismo e estresse do dia a dia, os hábitos alimentares também têm doses de culpa no envelhecimento precoce. “Os alimentos oxidantes aumentam a produção de radicais livres, que aceleram o envelhecimento celular. Na prática, colaboram para o surgimento de manchas, marcas de expressão, asperezas, rugas e outros sinais na pele antes do tempo”. Para combater esse mal, a especialista recomenda, principalmente a partir dos 35 anos, o aumento do consumo de alimentos com função antioxidante, que atuam contra o problema. “Tudo porque possuem substâncias neutralizantes, responsáveis pela inibição e redução da danificação provocada no nível celular”.

Drible o problema conhecendo os alimentos que aceleram o envelhecimento da pele:

Carne vermelha

Carnes como coração de galinha, picanha e cupim produzem excesso de gordura que proporciona o aumento de colesterol, além de ser considerado um dos vilões do coração e das células. “O ideal é consumir 7% das gorduras saturadas”.

Frios

Vanessa explica que o salame, mortadela e presunto são ricos em gorduras saturadas e contêm nitratos que inflamam as células que favorecem o envelhecimento precoce. “No dia a dia, reduza o consumo dos frios e embutidos”.

Frituras

“As frituras atacam as células corporais devido ao excesso de gordura nociva. Não importa o quão delicioso elas são; se você deseja manter a pele jovem e bonita, é melhor evitá-las”.

 

Doces

O açúcar contido nos doces, quando consumido em excesso, torna a pele mais flácida e com rugas, reflexo de uma inflamação na camada interna da pele que ocasiona a perda de elasticidade. “A explicação é simples: o excesso de açúcar, ou seja, a “glicação” pode ocorrer nos vasos sanguíneos, diminuindo sua expansão. O comprometimento da circulação sanguínea da derme prejudica a nutrição e, portanto, a produção de fibras elásticas”.

Congelados

“Os níveis elevados de fosfato encontrados nesses alimentos aceleram os sinais de envelhecimento. Entre outros problemas relacionados aos congelados, estão o aumento da severidade de complicações relacionadas com a idade, doença renal crônica e calcificação cardiovascular,”.

A alimentação ideal

O ideal é manter uma alimentação rica em vegetais, frutas, cereais, hortaliças e leguminosas. “Se você conseguir colocar na balança todos esses alimentos e consumir doses diárias de cada um deles será possível conservar a pele. Não deixe de inserir em suas refeições alimentos que contenham as vitaminas C e E, como é o exemplo da laranja, limão, nozes, cenoura, fígado, brócolis, melão, acerola e tomate”.